'Güçlü bağışıklık için ramazanda da egzersize devam edilmeli'

İSTANBUL (AA) – Sağlık Bilimleri Üniversitesi (SBÜ) Gülhane Tıp Fakültesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Anabilim Dalı Öğretim Üyesi Dr. Öğr. Üyesi Özlem Köroğlu, AA muhabirine yaptığı açıklamada, bu yıl ramazan ayının, sosyal izolasyon kurallarına uyulması gerektiğinden, zorunlu durumlar dışında evlerde geçirileceğini aktardı.

Bütün dünyayı etkisi altında bulunduran yeni tip koronavirüs (Kovid-19) pandemisi nedeniyle evde kalınan süreçte fiziksel aktiviteyi uygun egzersizler yaparak mümkün olduğunca artırmanın sağlık için çok önemli olduğunu belirten Köroğlu, “Oruç tuttuğumuz mübarek ramazan ayı boyunca da evlerimizde sağlığımızı korumak ve bağışıklık sistemimizi güçlü tutmak için uygun egzersizleri yapmaya devam edelim ve olabildiğince aktif kalalım.” ifadesini kullandı.

Köroğlu, sağlıklı, dengeli beslenme, yeterli su alımı ve yeterli uyku alışkanlığıyla doğru egzersiz yapma alışkanlığını birleştirip fiziksel aktiviteyi artırma durumunda ramazan ayını son derece rahat, sağlıklı ve huzurlu geçirmenin mümkün olduğunu vurgulayarak, şu bilgileri verdi:

“Ancak her egzersiz herkese uygun değildir, aslında egzersizler tıpkı ilaçlar gibi kişiye özel seçilip reçete edilen tedavi yöntemleridir. Egzersiz programının reçete edilebilmesi için en ideali hastanın bir fiziksel tıp ve rehabilitasyon hekimi tarafından bütüncül olarak değerlendirilmesidir. Değerlendirme sonucunda hangi egzersizlerin, günün hangi zaman diliminde, günde kaç defa, kaç tekrar yapılacağı belirlenip hastalar bilgilendirilir. Kişiye uygun olmayan, yanlış egzersizler ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Kişinin yaşı, kilosu, eşlik eden başka hastalıklarının olup olmadığı (özellikle hipertansiyon, diyabet, kalp, damar hastalıkları, kas iskelet sistemi hastalıkları gibi), metabolizması, daha önceki egzersiz alışkanlıkları ve fizik muayene bulgularına göre egzersiz programı şekillendirilmelidir.”

Su tüketimine dikkat

Hipertansiyon, diyabet, kalp, damar hastalıkları gibi kronik hastalıkları olanların ramazan ayı öncesinde hiç egzersiz yapmamışlarsa egzersizlere başlamak için öncelikle kendilerini takip eden hekimlerinin görüş ve önerilerini mutlaka almaları gerektiğini belirten Köroğlu, şöyle devam etti:

“Ramazan ayından önce düzenli spor yapan, egzersiz alışkanlığı olan kişiler spor ve egzersizlerine programlarını hafifleterek, bazı önerileri dikkate alarak devam edebilir. Düzenli spor, egzersiz alışkanlığı olan kişilere ramazan ayından önceki temponun aynı yoğunlukta devamını önermeyiz. Ramazan ayından öncekine göre daha düşük tempoda ve yoğunlukta, tekrar sayısı, set sayısı azaltılarak, ağırlık kullanılarak yapılan egzersizlerde ağırlık miktarı azaltılarak ve egzersiz süresi kısaltılıp dinlenme süreleri artırılarak egzersiz yapmaları uygun olacaktır. Kronik hastalığı olmayan, oruç tutabilecek sağlık düzeyine sahip kişilere yönelik egzersiz için en uygun saatler ise iftardan yaklaşık iki saat sonraki zaman dilimi olarak ifade edilebilir. Ramazan ayında sağlıklı bir egzersiz programı için şart olan sağlıklı beslenme ve yeterli su alımı amacı ile iftarda hafif yiyecekleri tercih etmek, yeterli su alımını sağlamak iftar sonrasında yapılacak egzersiz için çok önemlidir.”İ

“İftardan iki saat sonra aerobik egzersizler yapılabilir”

Köroğlu, sindirim sistemi başta olmak üzere tüm vücut sağlığı için ideal beslenme yöntemlerinden birinin, iftarı hafif gıdalarla geçirip egzersiz yaptıktan sonra yine bir miktar hafif gıdalar tüketmek ve dengeli, sağlıklı bir sahur programı uygulamak olduğunu anlattı.

“İftardan yaklaşık iki saat sonra aerobik egzersizler yapmak oldukça doğru bir tercih olacaktır.” diyen Köroğlu, şunları kaydetti:

“Özellikle ramazan ayı öncesinde herhangi düzenli bir egzersiz programı olmayan kişiler için en uygun olan egzersiz, hafif tempolu yürüyüştür. Ev içinde koridorlarda, odalar arasında yürüyüş yapılabilir. Ramazan ayının ilk günlerinde yürüyüş için ayrılan süreler daha kısa tutulup aşamalı olarak artırılabilir. Ramazan ayı öncesinde yoga, pilates, fitness egzersizleri yapan kişilerin egzersiz süresini ve yoğunluğunu düşürerek ve daha az yorucu hareketleri tercih ederek egzersizlerine devam etmeleri uygun olacaktır. Düzenli spor, egzersiz alışkanlığı olan eşlik eden başka hastalığı olmayan kişiler, egzersiz yapmak için sabah saatlerini ve sahurdan yaklaşık bir saat sonraki zaman dilimini de tercih edebilirler.”

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter

Daha Fazla Haber

İSTANBUL (AA) – Bayındır İçerenköy Hastanesi ve Bayındır Levent Tıp Merkezi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Pınar Dönmez, "Egzersiz yaparken salgılanan irisin isimli bir hormon, sinir dokusu tamiri/yeniden yapımı üzerine etkili olarak, nörodejeneratif hastalıklara karşı koruyucu etki yapıyor. İrisinin osteoporoz, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, vasküler demans ve inme gibi yaşlanma ile bağlantılı hastalıklar üzerindeki etkileri konuşulmaktadır." dedi.

Türkiye İş Bankası grup şirketleri arasında yer alan Bayındır Sağlık Grubu'ndan yapılan açıklamaya göre, hareketsiz yaşam biçimi, hareket sistemi de dahil tüm vücut sistemlerinin hastalanma riskini artıran önemli bir faktör. Bu riskten kurtulmak ve sağlığı korumak için ise mutlaka egzersiz yapılması gerekiyor.

Açıklamada değerlendirmelerine yer verilen Bayındır İçerenköy Hastanesi ve Bayındır Levent Tıp Merkezi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. M. Pınar Dönmez düzenli egzersizin Alzheimer ve Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıklara karşı bile koruyucu etkisi bulunduğunu belirterek, yanlış yapılan ya da bedeni fazla zorlayan fiziksel aktivitelerin ise sağlık için ciddi sorunlar oluşturabileceğine vurguladı.

– "Fiziksel aktivitenin, beyin aktivitesi üzerinde de olumlu etkisi var"

Dönmez, düzenli beden egzersizlerinin hem genel sağlığı hem de hareket sisteminin sağlığını artırdığını ifade ederek, şunları kaydetti:

"Haruki Murakami, roman yazmaya ilk kez 1978 yılında başlamış. Romanı yazması 1 yıl sürmüş ve uzun süreli oturmanın etkilerini fark ederek, koruyucu bir önlem olarak koşmaya karar vermiş. Hatta sonunda maraton koşucusu olmuş. Koşmasaydım Yazamazdım isimli kitabında, bu spor yaşamını anlatırken 'Koşuyorum, o nedenle bu kişi oldum' diyor. Düzenli ve sürekli bir egzersiz programının hayatımızda yer almasının faydaları düşünülünce, Descartes'ın 17'nci yüzyıldan günümüze kadar ulaşan 'Düşünüyorum, öyleyse varım' sözünü, hareket ediyorum, öyleyse varım şeklinde kullanmak çok yerinde olacaktır."

Fiziksel aktivitenin, beyin aktivitesi üzerinde de olumlu etkisi olduğunu kaydeden Dönmez, "Egzersiz yaparken salgılanan irisin isimli bir hormon, sinir dokusu tamiri/yeniden yapımı üzerine etkili olarak, nörodejeneratif hastalıklara karşı koruyucu etki yapıyor. İrisinin osteoporoz, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, vasküler demans ve inme gibi yaşlanma ile bağlantılı hastalıklar üzerindeki etkileri konuşulmaktadır." ifadelerini kullandı.

Dönmez, doğru şekilde ve kişiye özel planlanmadan başlanan egzersizlerin ise yarardan çok zarar verebileceğine dikkati çekerek, şu değerlendirmede bulundu:

"Ani kararla başlanan ve uygun olmayan egzersizler, kişilerin sakatlanmasına neden olabilir. Sporcu olmayan ve sağlık için spor yapmaya karar veren birinin, sakatlanmamak için öncelikle iç hastalıkları hekimi ile görüşüp genel sağlığı, sonrasında ortopedi veya fizik tedavi hekimleri ile görüşerek var olan duruş bozuklukları ve eklem/omurga bozuklukları konusunda bilgi alması, kişiye özel programı benimsemesi gerekiyor."

– "Tempoyu giderek artırarak spor yapmak sağlığı koruyacaktır"

Spora yeni başlanılan dönemde ani ve şiddetli programların kesinlikle yapılmaması gerektiğine vurgu yapan Dönmez, şunları kaydetti:

"Böyle bir başlangıç dokuların sakatlanmasına yol açabilir. Egzersizlerin ilk etapta haftada iki veya üç gün süreyi ise 20-30 dakika tutularak yapılması gerekiyor. Eğer daha uzun programlar hedefleniyor ise 20 dakikada bir 10 dakikalık molalar verilerek spora başlanılmalı. Kısaca tempoyu giderek artırarak spor yapmak sağlığı koruyacaktır. Ayrıca ayakkabı seçimi, yürüme zeminlerinin sertliği, doğru aydınlatma, kullanılan cihazların bakım durumu çok önemli. Eklemlere yüklenme ve sakatlanmaya yol açabilecek egzersizlerin tercih edilmemesi doğru olur. Ayrıca spor seansının başında ve sonunda esneme egzersizleri mutlaka yapılmalı."

Dönmez, yapılan egzersiz anında ağrı oluşturan hareketin derhal durdurulması gerektiğini belirterek, "Uzun süre spor yapmamış kişilerde egzersiz yaptıktan sonra kas ağrılarının olması normaldir. Ancak ağrı şiddetli ve 24 saat sonrasında da devam ediyorsa, belirli bir kas veya ekleme ya da omurga bölgesine yoğunlaşmışsa hekime başvurmakta gecikmemek gerekiyor." dedi.

İSTANBUL (AA) – Medipol Mega Üniversite Hastanesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Bölümü'nden Doç. Dr. Didem Sezgin Özcan, "Özellikle aerobik egzersizler, kalbinizi güçlendirip akciğer kapasitenizi artırarak kondisyonunuzda artış sağlar." ifadelerini kullandı.

Medipol Mega Üniversite Hastanesi'nden yapılan açıklamayla, kalp ve akciğeri güçlendirecek egzersizler hakkında bilgi verildi.

Açıklamada görüşlerine yer verilen Medipol Mega Üniversite Hastanesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Bölümü'nden Doç. Dr. Didem Sezgin Özcan, salgın döneminde evde yapılacak farklı egzersiz çeşitlerinin sadece kas ve eklemleri güçlendirmekle kalmayıp, kalp ve akciğerleri de kuvvetlendireceğini aktardı.

Düzenli bir egzersiz programının yapılmasının önemli olduğunu belirten Özcan, şunları kaydetti:

"Özellikle aerobik egzersizler, kalbinizi güçlendirip akciğer kapasitenizi artırarak kondisyonunuzda artış sağlar. Kas ve eklem sakatlanmalarına neden olabilecek egzersizlerden kaçınmak gerek, kişinin kendi kondisyonuna uygun egzersiz çeşitlerini yapması gerek. Salgın döneminde şartlara uygun egzersizler yapılabilir. Bisiklete binme, tempolu yürüyüş yapabilir ya da dans edebilirsiniz. Evlerimizde tabii ki imkanlarımız dahilinde eğer varsa yürüyüş bandı veya sabit bisiklet kullanabilir. Sokağa çıkma yasağı günlerinde ise daha çok ev içi tempolu yürüyüş ya da ip atlama, dans gibi egzersizleri kendi kondisyonunuza uygun şekilde yapabilirsiniz."

– "Kondisyonu olmayan kişiler, başlangıçta egzersizlerin yoğunluğunu ve süresini düşük tutmalı"

Özcan, sağlıklı erişkinler için orta yoğunlukta yapılan aerobik egzersizlerin haftada en az 5 gün ve günde en az 30 dakika olması gerektiğinin altını çizdi.

Kuvvetlendirme, eklem hareket açıklığına, esneklik ve dengeye yönelik egzersizleri de haftada 2 ila 3 gün önerdiklerini bildiren Özcan, "Kuvvetlendirme egzersizleri için her iki kol ve bacaklarımızdan toplam 8-10 tane kas grubumuzla çalışmalıyız. Evimizde varsa egzersiz bantları, dambıl ya da hiçbiri yoksa yarım litrelik pet şişeleri kullanabiliriz. Yine kendi vücut ağırlığımızı kullanarak bu egzersizleri yapabilir ve egzersizleri yaparken motivasyon ve doğru yapabilmek adına ehil kişilerin eğitim videolarından yararlanabiliriz." bilgisini paylaştı.

Özcan, kas ve eklem yaralanmaları hakkında da uyarılarda bulundu.

Egzersize yeni başlamış veya daha önce düzenli egzersiz yapmamış olan sağlıklı kişilerin, uygun egzersiz yapmadıkları takdirde kas eklem yaralanmaları ve düşme açısından risk taşıdığını belirten Özcan, şu tavsiyelerde bulundu:

"Özellikle kondisyonu olmayan kişiler başlangıçta egzersizlerin yoğunluğunu ve süresini düşük tutmalı. Aerobik egzersizler mutlaka 5- 10 dakikalık ısınma ve soğuma periyodlarını da içermeli. Özellikle daha önceden omurgalarında ya da herhangi bir eklemlerinde bir rahatsızlık yaşamışlarsa o bölgeye yönelik aşırı zorlama ve yük vermeden kaçınmaları gerekir. Egzersiz anındaki ağrı hissinin dikkate alınması gerekir. Rahatsızlık boyutunda bir ağrı fark edildiğinde o egzersizin şiddetinin azaltılması ya da o hareketin yapılmaması, kondisyon kazandıkça yoğunluk ve sürenin artırılması gerekir"