Kalp ve akciğerin güçlenmesi için egzersiz tavsiyesi

İSTANBUL (AA) – Medipol Mega Üniversite Hastanesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Bölümü'nden Doç. Dr. Didem Sezgin Özcan, "Özellikle aerobik egzersizler, kalbinizi güçlendirip akciğer kapasitenizi artırarak kondisyonunuzda artış sağlar." ifadelerini kullandı.

Medipol Mega Üniversite Hastanesi'nden yapılan açıklamayla, kalp ve akciğeri güçlendirecek egzersizler hakkında bilgi verildi.

Açıklamada görüşlerine yer verilen Medipol Mega Üniversite Hastanesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Bölümü'nden Doç. Dr. Didem Sezgin Özcan, salgın döneminde evde yapılacak farklı egzersiz çeşitlerinin sadece kas ve eklemleri güçlendirmekle kalmayıp, kalp ve akciğerleri de kuvvetlendireceğini aktardı.

Düzenli bir egzersiz programının yapılmasının önemli olduğunu belirten Özcan, şunları kaydetti:

"Özellikle aerobik egzersizler, kalbinizi güçlendirip akciğer kapasitenizi artırarak kondisyonunuzda artış sağlar. Kas ve eklem sakatlanmalarına neden olabilecek egzersizlerden kaçınmak gerek, kişinin kendi kondisyonuna uygun egzersiz çeşitlerini yapması gerek. Salgın döneminde şartlara uygun egzersizler yapılabilir. Bisiklete binme, tempolu yürüyüş yapabilir ya da dans edebilirsiniz. Evlerimizde tabii ki imkanlarımız dahilinde eğer varsa yürüyüş bandı veya sabit bisiklet kullanabilir. Sokağa çıkma yasağı günlerinde ise daha çok ev içi tempolu yürüyüş ya da ip atlama, dans gibi egzersizleri kendi kondisyonunuza uygun şekilde yapabilirsiniz."

– "Kondisyonu olmayan kişiler, başlangıçta egzersizlerin yoğunluğunu ve süresini düşük tutmalı"

Özcan, sağlıklı erişkinler için orta yoğunlukta yapılan aerobik egzersizlerin haftada en az 5 gün ve günde en az 30 dakika olması gerektiğinin altını çizdi.

Kuvvetlendirme, eklem hareket açıklığına, esneklik ve dengeye yönelik egzersizleri de haftada 2 ila 3 gün önerdiklerini bildiren Özcan, "Kuvvetlendirme egzersizleri için her iki kol ve bacaklarımızdan toplam 8-10 tane kas grubumuzla çalışmalıyız. Evimizde varsa egzersiz bantları, dambıl ya da hiçbiri yoksa yarım litrelik pet şişeleri kullanabiliriz. Yine kendi vücut ağırlığımızı kullanarak bu egzersizleri yapabilir ve egzersizleri yaparken motivasyon ve doğru yapabilmek adına ehil kişilerin eğitim videolarından yararlanabiliriz." bilgisini paylaştı.

Özcan, kas ve eklem yaralanmaları hakkında da uyarılarda bulundu.

Egzersize yeni başlamış veya daha önce düzenli egzersiz yapmamış olan sağlıklı kişilerin, uygun egzersiz yapmadıkları takdirde kas eklem yaralanmaları ve düşme açısından risk taşıdığını belirten Özcan, şu tavsiyelerde bulundu:

"Özellikle kondisyonu olmayan kişiler başlangıçta egzersizlerin yoğunluğunu ve süresini düşük tutmalı. Aerobik egzersizler mutlaka 5- 10 dakikalık ısınma ve soğuma periyodlarını da içermeli. Özellikle daha önceden omurgalarında ya da herhangi bir eklemlerinde bir rahatsızlık yaşamışlarsa o bölgeye yönelik aşırı zorlama ve yük vermeden kaçınmaları gerekir. Egzersiz anındaki ağrı hissinin dikkate alınması gerekir. Rahatsızlık boyutunda bir ağrı fark edildiğinde o egzersizin şiddetinin azaltılması ya da o hareketin yapılmaması, kondisyon kazandıkça yoğunluk ve sürenin artırılması gerekir"

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter

Daha Fazla Haber

İSTANBUL (AA) – Bayındır İçerenköy Hastanesi ve Bayındır Levent Tıp Merkezi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Pınar Dönmez, "Egzersiz yaparken salgılanan irisin isimli bir hormon, sinir dokusu tamiri/yeniden yapımı üzerine etkili olarak, nörodejeneratif hastalıklara karşı koruyucu etki yapıyor. İrisinin osteoporoz, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, vasküler demans ve inme gibi yaşlanma ile bağlantılı hastalıklar üzerindeki etkileri konuşulmaktadır." dedi.

Türkiye İş Bankası grup şirketleri arasında yer alan Bayındır Sağlık Grubu'ndan yapılan açıklamaya göre, hareketsiz yaşam biçimi, hareket sistemi de dahil tüm vücut sistemlerinin hastalanma riskini artıran önemli bir faktör. Bu riskten kurtulmak ve sağlığı korumak için ise mutlaka egzersiz yapılması gerekiyor.

Açıklamada değerlendirmelerine yer verilen Bayındır İçerenköy Hastanesi ve Bayındır Levent Tıp Merkezi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. M. Pınar Dönmez düzenli egzersizin Alzheimer ve Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıklara karşı bile koruyucu etkisi bulunduğunu belirterek, yanlış yapılan ya da bedeni fazla zorlayan fiziksel aktivitelerin ise sağlık için ciddi sorunlar oluşturabileceğine vurguladı.

– "Fiziksel aktivitenin, beyin aktivitesi üzerinde de olumlu etkisi var"

Dönmez, düzenli beden egzersizlerinin hem genel sağlığı hem de hareket sisteminin sağlığını artırdığını ifade ederek, şunları kaydetti:

"Haruki Murakami, roman yazmaya ilk kez 1978 yılında başlamış. Romanı yazması 1 yıl sürmüş ve uzun süreli oturmanın etkilerini fark ederek, koruyucu bir önlem olarak koşmaya karar vermiş. Hatta sonunda maraton koşucusu olmuş. Koşmasaydım Yazamazdım isimli kitabında, bu spor yaşamını anlatırken 'Koşuyorum, o nedenle bu kişi oldum' diyor. Düzenli ve sürekli bir egzersiz programının hayatımızda yer almasının faydaları düşünülünce, Descartes'ın 17'nci yüzyıldan günümüze kadar ulaşan 'Düşünüyorum, öyleyse varım' sözünü, hareket ediyorum, öyleyse varım şeklinde kullanmak çok yerinde olacaktır."

Fiziksel aktivitenin, beyin aktivitesi üzerinde de olumlu etkisi olduğunu kaydeden Dönmez, "Egzersiz yaparken salgılanan irisin isimli bir hormon, sinir dokusu tamiri/yeniden yapımı üzerine etkili olarak, nörodejeneratif hastalıklara karşı koruyucu etki yapıyor. İrisinin osteoporoz, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, vasküler demans ve inme gibi yaşlanma ile bağlantılı hastalıklar üzerindeki etkileri konuşulmaktadır." ifadelerini kullandı.

Dönmez, doğru şekilde ve kişiye özel planlanmadan başlanan egzersizlerin ise yarardan çok zarar verebileceğine dikkati çekerek, şu değerlendirmede bulundu:

"Ani kararla başlanan ve uygun olmayan egzersizler, kişilerin sakatlanmasına neden olabilir. Sporcu olmayan ve sağlık için spor yapmaya karar veren birinin, sakatlanmamak için öncelikle iç hastalıkları hekimi ile görüşüp genel sağlığı, sonrasında ortopedi veya fizik tedavi hekimleri ile görüşerek var olan duruş bozuklukları ve eklem/omurga bozuklukları konusunda bilgi alması, kişiye özel programı benimsemesi gerekiyor."

– "Tempoyu giderek artırarak spor yapmak sağlığı koruyacaktır"

Spora yeni başlanılan dönemde ani ve şiddetli programların kesinlikle yapılmaması gerektiğine vurgu yapan Dönmez, şunları kaydetti:

"Böyle bir başlangıç dokuların sakatlanmasına yol açabilir. Egzersizlerin ilk etapta haftada iki veya üç gün süreyi ise 20-30 dakika tutularak yapılması gerekiyor. Eğer daha uzun programlar hedefleniyor ise 20 dakikada bir 10 dakikalık molalar verilerek spora başlanılmalı. Kısaca tempoyu giderek artırarak spor yapmak sağlığı koruyacaktır. Ayrıca ayakkabı seçimi, yürüme zeminlerinin sertliği, doğru aydınlatma, kullanılan cihazların bakım durumu çok önemli. Eklemlere yüklenme ve sakatlanmaya yol açabilecek egzersizlerin tercih edilmemesi doğru olur. Ayrıca spor seansının başında ve sonunda esneme egzersizleri mutlaka yapılmalı."

Dönmez, yapılan egzersiz anında ağrı oluşturan hareketin derhal durdurulması gerektiğini belirterek, "Uzun süre spor yapmamış kişilerde egzersiz yaptıktan sonra kas ağrılarının olması normaldir. Ancak ağrı şiddetli ve 24 saat sonrasında da devam ediyorsa, belirli bir kas veya ekleme ya da omurga bölgesine yoğunlaşmışsa hekime başvurmakta gecikmemek gerekiyor." dedi.

İSTANBUL (AA) – Medipol Mega Üniversite Hastanesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Bölümü'nden Doç. Dr. Didem Sezgin Özcan, 65 yaş üstündekilerin evde kaldıkları dönemde rutin egzersizlerle bu dönemi sağlıklı bir şekilde geçirebileceğini belirtti.

Medipol Mega Üniversite Hastanesi'nden yapılan açıklamada görüşlerine yer verilen Özcan, Kovid-19 pandemisi sebebiyle zamanının büyük bölümünü evde karantina altında geçiren 65 yaş üstündekiler için egzersizin önemine işaret etti.

Özcan, pandemi dönemini evde geçiren 65 yaş üstündekilerin, bu süreci hastalık riskini düşürmek, gelecek yıla daha sağlıklı ve fit bir başlangıç yapmak için fırsata dönüştürebileceğini, evde yapılacak rutin egzersizlerin fiziksel, zihinsel ve ruhsal sağlığa katkısının büyük olduğunu kaydetti.

65 yaş üstü için egzersizin daha sağlıklı ve kaliteli bir hayat için gerekli olduğunu vurgulayan Özcan, "Egzersizle birlikte kalp damar hastalıkları, şeker hastalığı, obezite gibi birçok kronik hastalığın oluşma riskini ve ilerlemesini azaltıyoruz. Egzersiz, Kovid-19 ve karantina nedeniyle oluşan olumsuz psikolojik etkileri gideriyor. Bu nedenle 'bu yaşa kadar düzenli egzersiz yapmadım artık çok geç' gibi bir düşünceye kesinlikle kapılmamak gerekiyor." değerlendirmesinde bulundu.

– "Egzersize alıştıkça kademeli olarak artırmalıyız"

Özellikle düzenli egzersiz geçmişi yoksa başlangıçta egzersizin hafif yoğunlukta ve kısa süreli yapılması gerektiğini aktaran Özcan, "Egzersize alıştıkça kademeli olarak artırmalıyız. Ev içinde yürüyüş, hafif ev işi gibi hafif yoğunluktaki aktivitelerden ev içinde tempolu yürüyüş, dans, bahçe işi gibi orta yoğunluktaki aktivitelere geçiş yapabilirler." ifadelerini kullandı.

Sabit bisiklet kullanımının düşme riski açısından da oldukça güvenli olduğunu vurgulayan Özcan, "Orta yoğunluktaki egzersizleri günde en az 30-60 dakika, haftada 3-5 gün öneriyoruz. Kişiler tek seferde egzersiz yapamayabilirler. Böyle bir durumda günde 10 dakikalık egzersizlere bölerek de yapabilirler." değerlendirmesinde bulundu.

– Kasları güçlendiren 4 hareket

Kuvvetlendirme, esneme, germe ve denge egzersizlerinin 65 yaş üstü kişilerde çok önemli olduğunu vurgulayan Özcan, şunları kaydetti:

"Bu yaş grubu için hatırlatmak istediğim önemli bir konu ise egzersiz sırasında yaşayabilecekleri göğüs ağrısı, nefes darlığı, baş dönmesi, soğuk terleme gibi durumlar açısından dikkatli olmaları. Daha önceden kalp hastalığı öyküsü olan ya da olmayıp egzersiz sırasında bu tarz bulguları ortaya çıkanların mutlaka kalp hastalıkları açısından hekim kontrolü ve tedavileri yapılmalı ve egzersize daha sonra başlamalıdır."