Türk Böbrek Vakfından evde egzersiz önerisi

KORONAVİRÜS HABERLERİ

  • KORONAVİRÜS NEDİR: Bir bakışta koronavirüs salgını
  • NE YAPMALIYIZ: Koronavirüsten nasıl korunuruz
  • BİLMENİZ GEREKENLER: Koronavirüs hakkında Sağlık Bakanlığının bilgilendirmeleri
  • A’DAN Z’YE KOVİD-19 REHBERİ: Koronavirüsle ilgili aradığınız tüm cevaplar
  • SON DURUM NE: Anlık koronavirüs yayılma haritası
  • RAKAMLARLA: Ülke ülke koronavirüs istatistikleri
  • SAĞLIK BAKANLIĞI VERİLERİ: Türkiye günlük ve genel koronavirüs tablosu
  • DÜNYADA ANLIK DURUM: Dünya haritası üzerinde son veriler
  • ŞÜPHELERİNİZ Mİ VAR: Sağlık Bakanlığı online koronavirüs kontrol uygulaması

Türk Böbrek Vakfı Başkanı Timur Erk, koronavirüs tedbirleri kapsamında alınan kurallara toplum olarak uymanın hayati önem taşıdığını belirterek, “Bunun yanında hareketsizliğin genç veya yaşlı tüm bedenlere olan zararı gün sonunda sağlığımızı olumsuz etkilememeli diyoruz. Bu sebeple, vakıf çalışanlarımız ve gönüllülerimiz ile harekete geçiyoruz ve ‘Evde hareket her bedene iyi gelecek’ diyoruz.” ifadelerini kullandı.

Hareket etmenin yanı sıra sağlıklı beslemenin bugünlerde daha da önemli olduğunu kaydeden Erk, sebze, meyve tüketiminin her öğün sağlanması, besin değeri yüksek bir protein kaynağı olan kuru baklagillerin ise her gün tüketilebileceğini ifade etti.

Vakfın gönüllü üyesi Spor Eğitmeni Semra Demirer, “Bu hareket için hedefimiz günlük, düzenli ve aktif olmaktır. 5 ila 18 yaş arası günde ortalama 60 dakika, diğer yaş gruplarının ise haftada en az 150 dakika egzersiz yapması sağlıklı olacaktır. Yoğunluk seviyesinin ise kişinin kendi kondisyonuna göre belirlenmesi yerinde olur.” açıklamasını yaptı.

Esas hedefin evde geçirilen süreyi aktif hali getirmek olduğunun altını çizen Demirer, “Özellikle virüsün başlıca hedef aldığı akciğer için kapasite geliştirilmesinde solunum egzersizleri fayda sağlayacaktır. Göğüs hareket ettirilmeden karından derin ve yavaş nefesler alarak, solunum fonksiyonlarımıza katkıda bulunabiliriz. Akciğer kapasitesi için faydalı olacak diğer bir etkinlik ise aerobik egzersizleridir. İp atlama, yerinde koşu veya zıplamak buna örnek olabilir.” değerlendirmesini yaptı.

Bir diğer önemli noktanın ise kuvvetlendirme egzersizleri olduğunu kaydeden Demirer, Dünya Sağlık Örgütünün yetişkinler için haftada en az 2 kez kuvvetlendirme egzersizlerini önerdiğini hatırlattı. Mekik, şınav, denge egzersizleri, tek ayak üzerinde durma gibi hareketlerin yapılmasının önemli olduğunu vurgulayan Demirer, her yaş grubuna ise esneme egzersizleri yapma önerisinde bulundu.

Evde yapılacak pratik egzersizler

Türk Böbrek Vakfı gönüllüsü Hasan Yalnızoğlu ise ısınma ve pet şişe ağırlıklarıyla yapılacak egzersizlere dikkati çekerek, şunları ifade etti:

“Eklem yerlerinin yarım dairesel hareketlerle ısınması mümkün olacaktır. İp atlamak veya atlıyor gibi kısa sıçrama hareketleri, 1, 2, 5 veya 5 kiloluk pet şişeler yardımıyla belirli hareketler yapılabilir. Ağırlık ise kişinin kendi kondisyonuna göre belirleyeceği durumdur. Ağırlıklar avuç içindeyken kolları yana açmak, öne kaldırmak, dirsekler yanda yukarı-aşağı indirip kaldırmak omuzlar için, eller önde dizler ile çömelip kalkmak bacaklar ve kalça için pet şişeyle evde yapılabilecek pratik egzersizlerdir.”

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter

Daha Fazla Haber

İSTANBUL (AA) – Bayındır İçerenköy Hastanesi ve Bayındır Levent Tıp Merkezi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Pınar Dönmez, "Egzersiz yaparken salgılanan irisin isimli bir hormon, sinir dokusu tamiri/yeniden yapımı üzerine etkili olarak, nörodejeneratif hastalıklara karşı koruyucu etki yapıyor. İrisinin osteoporoz, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, vasküler demans ve inme gibi yaşlanma ile bağlantılı hastalıklar üzerindeki etkileri konuşulmaktadır." dedi.

Türkiye İş Bankası grup şirketleri arasında yer alan Bayındır Sağlık Grubu'ndan yapılan açıklamaya göre, hareketsiz yaşam biçimi, hareket sistemi de dahil tüm vücut sistemlerinin hastalanma riskini artıran önemli bir faktör. Bu riskten kurtulmak ve sağlığı korumak için ise mutlaka egzersiz yapılması gerekiyor.

Açıklamada değerlendirmelerine yer verilen Bayındır İçerenköy Hastanesi ve Bayındır Levent Tıp Merkezi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. M. Pınar Dönmez düzenli egzersizin Alzheimer ve Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıklara karşı bile koruyucu etkisi bulunduğunu belirterek, yanlış yapılan ya da bedeni fazla zorlayan fiziksel aktivitelerin ise sağlık için ciddi sorunlar oluşturabileceğine vurguladı.

– "Fiziksel aktivitenin, beyin aktivitesi üzerinde de olumlu etkisi var"

Dönmez, düzenli beden egzersizlerinin hem genel sağlığı hem de hareket sisteminin sağlığını artırdığını ifade ederek, şunları kaydetti:

"Haruki Murakami, roman yazmaya ilk kez 1978 yılında başlamış. Romanı yazması 1 yıl sürmüş ve uzun süreli oturmanın etkilerini fark ederek, koruyucu bir önlem olarak koşmaya karar vermiş. Hatta sonunda maraton koşucusu olmuş. Koşmasaydım Yazamazdım isimli kitabında, bu spor yaşamını anlatırken 'Koşuyorum, o nedenle bu kişi oldum' diyor. Düzenli ve sürekli bir egzersiz programının hayatımızda yer almasının faydaları düşünülünce, Descartes'ın 17'nci yüzyıldan günümüze kadar ulaşan 'Düşünüyorum, öyleyse varım' sözünü, hareket ediyorum, öyleyse varım şeklinde kullanmak çok yerinde olacaktır."

Fiziksel aktivitenin, beyin aktivitesi üzerinde de olumlu etkisi olduğunu kaydeden Dönmez, "Egzersiz yaparken salgılanan irisin isimli bir hormon, sinir dokusu tamiri/yeniden yapımı üzerine etkili olarak, nörodejeneratif hastalıklara karşı koruyucu etki yapıyor. İrisinin osteoporoz, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, vasküler demans ve inme gibi yaşlanma ile bağlantılı hastalıklar üzerindeki etkileri konuşulmaktadır." ifadelerini kullandı.

Dönmez, doğru şekilde ve kişiye özel planlanmadan başlanan egzersizlerin ise yarardan çok zarar verebileceğine dikkati çekerek, şu değerlendirmede bulundu:

"Ani kararla başlanan ve uygun olmayan egzersizler, kişilerin sakatlanmasına neden olabilir. Sporcu olmayan ve sağlık için spor yapmaya karar veren birinin, sakatlanmamak için öncelikle iç hastalıkları hekimi ile görüşüp genel sağlığı, sonrasında ortopedi veya fizik tedavi hekimleri ile görüşerek var olan duruş bozuklukları ve eklem/omurga bozuklukları konusunda bilgi alması, kişiye özel programı benimsemesi gerekiyor."

– "Tempoyu giderek artırarak spor yapmak sağlığı koruyacaktır"

Spora yeni başlanılan dönemde ani ve şiddetli programların kesinlikle yapılmaması gerektiğine vurgu yapan Dönmez, şunları kaydetti:

"Böyle bir başlangıç dokuların sakatlanmasına yol açabilir. Egzersizlerin ilk etapta haftada iki veya üç gün süreyi ise 20-30 dakika tutularak yapılması gerekiyor. Eğer daha uzun programlar hedefleniyor ise 20 dakikada bir 10 dakikalık molalar verilerek spora başlanılmalı. Kısaca tempoyu giderek artırarak spor yapmak sağlığı koruyacaktır. Ayrıca ayakkabı seçimi, yürüme zeminlerinin sertliği, doğru aydınlatma, kullanılan cihazların bakım durumu çok önemli. Eklemlere yüklenme ve sakatlanmaya yol açabilecek egzersizlerin tercih edilmemesi doğru olur. Ayrıca spor seansının başında ve sonunda esneme egzersizleri mutlaka yapılmalı."

Dönmez, yapılan egzersiz anında ağrı oluşturan hareketin derhal durdurulması gerektiğini belirterek, "Uzun süre spor yapmamış kişilerde egzersiz yaptıktan sonra kas ağrılarının olması normaldir. Ancak ağrı şiddetli ve 24 saat sonrasında da devam ediyorsa, belirli bir kas veya ekleme ya da omurga bölgesine yoğunlaşmışsa hekime başvurmakta gecikmemek gerekiyor." dedi.

İSTANBUL (AA) – Medipol Mega Üniversite Hastanesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Bölümü'nden Doç. Dr. Didem Sezgin Özcan, "Özellikle aerobik egzersizler, kalbinizi güçlendirip akciğer kapasitenizi artırarak kondisyonunuzda artış sağlar." ifadelerini kullandı.

Medipol Mega Üniversite Hastanesi'nden yapılan açıklamayla, kalp ve akciğeri güçlendirecek egzersizler hakkında bilgi verildi.

Açıklamada görüşlerine yer verilen Medipol Mega Üniversite Hastanesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Bölümü'nden Doç. Dr. Didem Sezgin Özcan, salgın döneminde evde yapılacak farklı egzersiz çeşitlerinin sadece kas ve eklemleri güçlendirmekle kalmayıp, kalp ve akciğerleri de kuvvetlendireceğini aktardı.

Düzenli bir egzersiz programının yapılmasının önemli olduğunu belirten Özcan, şunları kaydetti:

"Özellikle aerobik egzersizler, kalbinizi güçlendirip akciğer kapasitenizi artırarak kondisyonunuzda artış sağlar. Kas ve eklem sakatlanmalarına neden olabilecek egzersizlerden kaçınmak gerek, kişinin kendi kondisyonuna uygun egzersiz çeşitlerini yapması gerek. Salgın döneminde şartlara uygun egzersizler yapılabilir. Bisiklete binme, tempolu yürüyüş yapabilir ya da dans edebilirsiniz. Evlerimizde tabii ki imkanlarımız dahilinde eğer varsa yürüyüş bandı veya sabit bisiklet kullanabilir. Sokağa çıkma yasağı günlerinde ise daha çok ev içi tempolu yürüyüş ya da ip atlama, dans gibi egzersizleri kendi kondisyonunuza uygun şekilde yapabilirsiniz."

– "Kondisyonu olmayan kişiler, başlangıçta egzersizlerin yoğunluğunu ve süresini düşük tutmalı"

Özcan, sağlıklı erişkinler için orta yoğunlukta yapılan aerobik egzersizlerin haftada en az 5 gün ve günde en az 30 dakika olması gerektiğinin altını çizdi.

Kuvvetlendirme, eklem hareket açıklığına, esneklik ve dengeye yönelik egzersizleri de haftada 2 ila 3 gün önerdiklerini bildiren Özcan, "Kuvvetlendirme egzersizleri için her iki kol ve bacaklarımızdan toplam 8-10 tane kas grubumuzla çalışmalıyız. Evimizde varsa egzersiz bantları, dambıl ya da hiçbiri yoksa yarım litrelik pet şişeleri kullanabiliriz. Yine kendi vücut ağırlığımızı kullanarak bu egzersizleri yapabilir ve egzersizleri yaparken motivasyon ve doğru yapabilmek adına ehil kişilerin eğitim videolarından yararlanabiliriz." bilgisini paylaştı.

Özcan, kas ve eklem yaralanmaları hakkında da uyarılarda bulundu.

Egzersize yeni başlamış veya daha önce düzenli egzersiz yapmamış olan sağlıklı kişilerin, uygun egzersiz yapmadıkları takdirde kas eklem yaralanmaları ve düşme açısından risk taşıdığını belirten Özcan, şu tavsiyelerde bulundu:

"Özellikle kondisyonu olmayan kişiler başlangıçta egzersizlerin yoğunluğunu ve süresini düşük tutmalı. Aerobik egzersizler mutlaka 5- 10 dakikalık ısınma ve soğuma periyodlarını da içermeli. Özellikle daha önceden omurgalarında ya da herhangi bir eklemlerinde bir rahatsızlık yaşamışlarsa o bölgeye yönelik aşırı zorlama ve yük vermeden kaçınmaları gerekir. Egzersiz anındaki ağrı hissinin dikkate alınması gerekir. Rahatsızlık boyutunda bir ağrı fark edildiğinde o egzersizin şiddetinin azaltılması ya da o hareketin yapılmaması, kondisyon kazandıkça yoğunluk ve sürenin artırılması gerekir"